طبعا أغلب اللاعبين يعشقون تمارين الصدر ,, بإختصار لأنه يستطيع رفع أوزان عالية . . .
ويقع أغلب اللاعبين في الخطأ ,, قوة وضخامة في السواعد والترايسبس عكس عضلة الصدر التي تكاد تكون عادية جدا. . .
لذا ,, النصائح الذهبية عشان تتعدل عضلة الصدر ويكبر حجمها ويكتمل نموها كالتالي :
- لعب بأوزان معتدلة كي يستطيع اللاعب لإكمال العدد المطلوب من 8 - 12
- النزول ببطئ وتركيز متناهي ورفع الوزن بقوة وتركيز عالي وقبل النزول مرة أخرى الانتظار لثانيتين ,,
- الشهيق والزفير له دور كبير للضخامة العضلية والقوة البدنية واللياقة العالية ,, حين النزول بالوزن يأخذ اللاعب شهيق عالي وحين الرفع بالوزن يطلق الزفير أو احيانا يكون عبر صوت عالي أو عبر نطق عدد او كلمات تشجيعية الخ الخ الخ ,,
- الجلسات تكون 4 والتمارين تكون 5 والتكرارات لا تقل عن الـ 8 ولا تزيد عن الـ 12 بعد التسخين ,,
- يستطيع اللاعب الذي يعاني من ضعف ملحوظ في عضلة الصدر أن يركز عليها لمدة 6 أشهر حيث يلعبها بالأسبوع 3 مرات ,, والجدول بسيط جدا
السبت : صدر وبايسبس وسواعد
الاحد : ظهر وترايسبس وبطن
الاثنين : أكتاف ورقبة + صدر ( 3 تمارين وبأربع جلسات لكل تمرين ) ,,
الثلاثاء : راحة
الاربعاء : أرجل وبطات وبطن
الخميس : صدر وبايسبس ,,
الجمعة راحة .,...
,,
* تشكيلات منوعة لعضلات الصدر
برنامج 1
1- ع البنش بالدامبلز صدر عالي . . .
2- ع البنش بالبار صدر عالي . . .
3- ع البنش بالبار صدر مستوي . . .
4 ع البنش صدر سفلي بالبار ومتنوع مع المتوازي ( أي دور بالبار ودور بالمتوازي ) سوبر ست
5 تجميع بالكيابل
والتمارين أعلاه رح تثمر نتائجها بصدر ضخم من الأعلى وبارز وعروق بالكتاف الأمامية وبروز بها واضح ,,
برنامج آخر2 :
- ع البنش بالدامبلز مستوي . . .
- ع الجهاز جلوسا والدفع بالوزن إلى الأمام والقبضة تكون ضيقة . . .
- بالبار ع البنش صدر عالي ,,
- تجميع عبر الجهاز وانت جالس ( تجمع يدك اليمنى باليسار بالوزن مثل تمرين التفتيح بالدامبلز )
- البلوفر أو سحب الدامبلز من الأسفل وانت مستلقي ع البنش ,,
البرنامج هدفه بناء صدر قوي مكتمل وما يكون فيه فراغ كبير بين عضلتي الصدر ,, ورح يحس اللاعب بجمال عضلة الصدر إذا نجح البرنامج وانتظم عليه ,,
برنامج آخر3 ...
- متوازي وبأوزان ...
- ع البنش سفلي بالبار ,,
- ع البنش سفلي بالدامبلز ,,
- البلوفر ,,
- ع البنش صدر مستوي ,,,
فائدة البرنامج القضاء ع الترهلات اسفل الصدر وتجميل الصدر وتحسينه بشكل دائري ,,
وانصح أي لاعب يعاني من ترسبات مياه او دهون في اسفل الصدر بتناول النولفادكس والبريفرون وخاصة اذا كانت نسبة الدهون طبيعية ,,,
,,
يختلف جسم عن جسم ,, فمثلا عن نفسي ألعب 6 تمارين في 6 جلسات ,, وأكرر تمرين الصدر 3 مرات ع الأقل مع الحفاظ ع اللعب بالحبل والكارديو ,,
وانا شخصيا كنت أعاني من ترسبات بأسفل الصدر ,, ومع تركيزي ع البرامج المذكورة تم وبحمدلله القضاء وبشكل تام ع كل الدهون وذلك كالتالي :
- تضخيم الصدر من الأعلى أولا لكي يتناسق مع ضخامة صدري من الأسفل ,, وبالتالي ركزت ع صدري السفلي وحققت التنشيف وقضيت ع ترسبات الدهون ,, وبالتالي اخترت البرنامج الذي امشي عليه حاليا وهو برنامج 2 ,, لاكتمال جمال الصدر ,,
بعض النصائح :
- لا تهمل المتوازي والبوش أب ,, يوميا
- التسخين الجيّد لكي لا تقع الاصابات الشائعة مثل مفصل الكتف أو المعصم ,,
- التمرين الجاد والجاد فقط سيحقق أهدافك ,,
- الكارديو بعد عضلة الصدر مفيدة جدا وعن تجربة وخاصة الركض ع السير او اللعب بالحبل
- رغم جمال عضلة البطن ولكن لا تكتمل الا بصدر ضخم وقوي ,,
- ابتعد عن الأوزان المبالغ بها ,, فلن تجذب إلا الاصابات والغش التدريبي ويضيع الوقت ,,
وبالتوفيق واي استفسارات حاضرين لعيونكم
تعليقات
إرسال تعليق