معرفة إحتياجك من البروتين يومياً

كل لاعب كمال أجسام أو فتنس متحمس أن يعرف المقدار الذى يحتاج إليه من البروتين لنمو العضلات، الكثير منا يعلم أن التدريب وحده لن يبنى العضلات دون تناول المقدار الكافى من البروتين، وذلك لأنه لبنة بناء العضلات وليس هناك أى مواد مغذية أخرى تحل محل البروتين لنمو العضلات، ومعرفة الكمية التى تحتاج إليها تعتمد على العمر والجنس والوزن ومستوى نشاطك البدنى، لذلك وجب عليك البحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين لتلبية إحتياجاتك.

كما ذكرنا من قبل أن البروتين والأحماض الأمينية هما اللبنات الأساسية للحياة، والبروتين لديه عدة وظائف فأنه يساعد على تعزيز وظائف جهاز المناعة، ومنع تقلصات العضلات، وإنتاج خلايا الدم الحمراء و عملية التمثيل الغذائى المسئولة عن فقدان الدهون، كما يعزز صحة الشعر والأسنان والأظافر وإصلاح الأنسجة، إذا عليك أن تعلم أن البروتين يشكل ما يقرب من 45% من الجسم.

مقدار الإحتياج:

هناك آليات مختلفة لتحديد مقدار إحتياجات البروتين، وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكي، من المستحسن عموماً أن 10 إلى 35 فى المئة من السعرات الحرارية اليومية أن تأتى من البروتين، ومعهد الطب يوصى بان يكون المدخول الغذائى للبروتين على أساس السن، الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من سنة إلى 3 سنوات تتطلب 13 جرام يومياً، الأطفال التى تتراوح أعمارهم من 4-9 سنوات تتطلب 19 جراماً يومياً، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 9-13 سنوات تتطلب 34 جراماً من البروتين يومياً، وتزيد هذه الإحتياجات إلى 46 جراماً يومياً للفتيات التى تتراوح أعمارهم بين 14-18، والفتيان الذين يتراوح أعمارهم 14-18 تتطلب 52 جراماً يومياً، والمرأة من سن 19 سنة وأكثر تحتاج إلى 46 جراماً يومياً، والرجال فوق سن 19 سنة يحتاجون إلى 56 جراماً يومياً.

مقدار الإحتياج للاعب بناء الأجسام من البروتين:

لتحديد إحتياجاتك اليومية من البروتين، يجب أولاً معرفة وزنك بالكيلو جرام، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي 0.8-2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، مما يعنى ذلك إذا كان وزن الجسم 80 كيلو جرام مثلاً، فأن إحتياجه من البروتين تتراوح ما بين 64-176جرام، وبمعدل الشخص الذى يمارس رياضة بناء الأجسام بشكل منتظم ومعتدل فأن 1.1-1.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.