كل ما يخص كمال الاجسام و الفتنس

5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام هل تريد أن ترفع أوزان أثقل واكبر من تلك التى معتاد أن ترفعها فى تدريباتك المختلفة اليك 5 طرق توصلك لهدفك 1 - طريقة ادائك للتدريب حاول أن تنفذ الطريقة المثلى للتدريب من خلال الوقفات الصحيحة ووضع يدك سليم وظهرك فى وضع صحيح ولابد أن يتابعك أحد المدربين اثناء تأدية التدريبات , وايضا فترات الراحة بين كل مجموعة يجب أن تصل لدقيقتان راحة . 2 - زيادة الوزن = تكرارت أقل زيادة الاوزان التى ترفعها تزيد من قوة العضلات وزيادة الالياف بها وهذا يتيح لها أن تكبر وتتمدد ولكن لن تتمكن من تأدية تكرارت كثيرة ولكنك ستزيد من الاوزان فى المرات القادمة . 3 - التدريبات المكملة والتى تدرب المناطق الى تساعدك فى تدريب العضلات الاساسية مثل تدريبات المتوازى من أجل رفع وزن اثقل فى تدريبات الصدر أو البنش , وتدريبات العقلة فى تدريبات الظهر . 4 - تقوية العضلات المساعدة حيث يجب تقوية عضلات التراى والاكتاف من أجل زيادة الوزن فى تدريبات الصدر. 5 - النظام الغذائى والراحة مهمان اكثر الاشياء الت

كيف تجعل التدريب بالاوزان سهل  الجميع يريد أن يجعل من مهمة رفع الاثقال والتدريب بالاوزان امر سهل وغير شاق ولكن هذا مستحيل فكما يقول المثل السائد لا ألم لا تقدم ولكن اثببت بعض الدراسات انه يمكنك أن تجعل المهمة أسهل و أن تتدرب بالاوزان دون معاناة  التدريب المنتظم  ان التدريب المنتظم يمثل عادة والعادات التى تكتسبها تصب اسلوب حياة  اذا كنت تتدرب بأنتظام سيصبح من الصعب عليك أن تترك التمرين لان  العادة لديك ستصبح قوية وسرعان ما ستعتاد على الالم المصاحب للتدريب وتنتظره  التدريب مع شريك التدريب التدريب مع الشركاء يجعل التدريب اسهل وايسر وذلك لما به من جوانب  وعوامل نفسية جيدة واثبتت الدراسات انك تستطيع التدريب لفترة أطول بوجود شريك و ايضا يمكن رفع اوزان أعلى التدريب بدون اوزان  يمكنك أن تقطع روتين التدريب بالاوزان من خلال اضافة تمرين اسبوعى فى الجيم بدون اوازن مثل الايروبكس والتدريب لحرق الدهون وسيكون جيد جدا لعضلات القلب ولعميلة حرق الدهون بالجسم وتكوين شكل جيد للعضلات التدريب بكميات أقل و مرات أكثر اذا كنت تعانى من ضيق الوقت وقلة

السعرات الحرارية - (وحدات الطاقة)  السعر الحراري: هو وحدة قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة ما هو توازن الطاقة؟  إذا كانت الطاقة المتناولة تساوي الطاقة المستهلكة فإن الجسم يكون في حالة توازن للطاقة وعند اختلال هذا التوازن فإن الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون مسبباً السمنة.. لذلك من المهم تحقيق معادلة متوازنة في الطاقة.  ما هو دور النشاط البدني؟ وكم هي المدة التي يجب أن يقوم فيها الجسم بهذا النشاط؟  يقوم النشاط البدني بالمساهمة في حرق الغذاء وإنتاج واستهلاك الطاقة وإذابة الشحوم وتقوية العضلات للتقليل من الترهل، وعلى الشخص أن يقوم بمجهود حركي يتراوح من نصف ساعة إلى ساعة أربع مرات في الأسبوع، وهذه المدة تعتبر كافية للمساعدة في تخفيف الوزن مع النظام الغذائي ولا يشترط نشاط بدني معين وإنما ما يرتاح له الشخص ويمكن الاستمرار فيه.         حسابات تهمك !!         جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية ( calorie ): الفئة العمر بالسنوات احتياجات الطاقة اليومية الرضع صفر - نصف سنة 650 الرضع نصف سنة - 1

 التنشيف كل ما تريد معرفته عن التنشيف و كيف تنشف جسمك ماهو التنشيف العضلى ؟ هو الدخول فى برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم ، التى تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة ، وهو من الأمور الهامه للاعب كمال الأجسام الذى يريد أن يظهر جسمة بشكل جميل مشدود وعضلات قوية خالية من الدهون ، وخاصة فى فترة ما قبل البطولات. متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف العضلى ؟ يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة على العضلات مما يتسبب فى عدم ظهور شكل العضلات التى تم بنائها فى فترة الضخامة ، أو إستعدادا للبطولات والمسابقات. برنامج التنشيف العضلى : برنامج التنشيف هو برنامج يحتوى على جدول تمارين محدد وجدول غذائى محدد ينتظم فيه اللاعب لمدة محددة على حسب حجم الدهون المتراكمة على العضلات. أمور يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها فى فترة التنشيف : - ممارسة تمارين الكارديو (وهى الجرى أو الهرولة أو الدراجة أو الجرى على جهاز السير) كل يوم فى الصباح. - التعرض لأشعة الشمس ، وهو من الأمور الهامه فى برنامج التنشيف لزيادة كمية التعرق. - ا

ان زيادة الكتلة العضلية عن طريق تمارين الحديد (هذا الكلام موجه للرجال و النساء) يؤدي الى رفع معدلات الأيض الغذائي (حرق الدهون). هذا لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية للحفاظ على اليافها حتى في اوقات الراحة. و العكس صحيح , كلما تقوم برجيم منخفض السعرات بدون تمارين الحديد , يخسر جسمك جزء كبير من عضلاته و يليه انخفاض في معدلات الأيض الغذائي و يليه ثبات الوزن.  و لكن ما مقدار الزيادة في معدلات الأيض الغذائي التي اتكلم عنها ؟ و هل الموضوع يستحق العناء مع الأوزان الثقيلة في الجيم ؟؟ ففي دراسة اجريت سنة 1994.  تم مقارنة معدل الأيض الغذائي بين 10 متدربين بالحديد و 10 اخرين لا يتدربون و كانت المجموعتان لهما نفس الوزن و الطول و الجنس و نسبة الدهون. تم اكتشاف ان المتدربين بالحديد لديهم ارتفاع 14% في معدل الأيض الغذائي عن المجموعة التي لا تتمرن بالحديد. و هذا يرجع الى زيادة كتلتهم العضلية. هذا يعني ان المتدربين بالحديد يحرقون 354 سعر حراري يوميا اكثر ممن لا يتمرن بالحديد. و هي كمية سعرات توازي المشي لمدة 6.4 كم يوميا ! و هذه الدراسة تمت على اشخاص يتدربون بشكل طبيعي بدون تناول للمنشطات. يعني

هرمون التيستوستيرون او هرمون الذكورة هو هرمون يوجد عند الرجال و النساء و لكن بنسبة صغيرة جدا عند النساء و يكون بنسبة كبيرة عند الرجال و لكن كيف نستطيع من زيادة هذا الهرمون فى الجسم قبل التمرين و بالذات فى تمرينات القوة و بطريقة طبيعية ؟ 1 - النوم :- ان هرمون التيستيرون يزيد و ينقص فى دورات يومية و موسمية , فيوميا يزيد الهرمون اثناء النوم و كلما كانت فترة نومك ثابتة الى الحد المطلوب و فى نفس الوقت يوميا يكون جسمك قادر على افرازة بصورة منتظمة لهذا فان اعلى فترات التستوستيرون فى الجسم تكون صباحا و ليس مساءا فلو استطعت التمرين حتى فى الايام الاجازة التمرين صباحا يكون افضل . 2 - تمرين المجموعات العضلية الكبيرة :- ان كنت لا تعرف فان عضلة مثل الصدر او الباى هى عضلات صغيرة جدا فى الجسمم بالمقارنة بعضلات الارجل الامامية و الخلفية على سبيل المثال تمرين تلك المجموعات العضلية فى بداية التمرين يجعل جسمك مضطر الى افراز كميات من التيستيرون ليكون قادرعلى قوة هذه المجموعات العضلية الكبيرة , التى لاتالى ستستفيد منها بعد ذلك فى بقية التمرين فى المجموعات العضلية الاصغر . 3 - عدم شرب الخمور

رياضة كمال الأجسام هي عملية طويلة تتطلب بذل مجهود وإهتمام كبير ،والعمل السليم والمتواصل في صالة الألعاب الرياضية،بالاضافةلاتباع نظام غذائي يهدف الى زيادة الكتلة العضلية. إليكم بعض النصائح الهامة من خبراء كمال الاجسام. لا تعتبر رياضة  كمال الأجسام  وزيادة الكتلة العضلية مهمة سهلة، ولكن يمكن أن تكون ممتعة للغاية بغض النظر عن النتائج. ولكن بما أننا نطمح لأفضل النتائج، فسنزودكم بعدد من النصائح الهامة قبل التسجيل لصالة الألعاب الرياضية. 1. البدأ من السهل إلى الصعب يجب الانتباه أنه بمجرد أن بدأت بممارسة تمارين كمال الأجسام بهدف زيادة حجم  العضلات ، يجب عليك المشاركة في التحضير للهدف الكبير الذي تطمح له لمدة شهر على الأقل،  بمعنى  أنه في الشهر الأول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا، والتأكد من أن كل تمرين قمت بأداءه باستخدام جميع انواع المعدات، وبامكانك تكراره عدة مرات اي حوالي 20 مرة. وبهذا أن لا يثقل الوزن عليك أكثر من اللازم، وهكذا يستخدم الشهر الأول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحق. ويجب الحرص على إجراء تمارين الشد والاسترخاء أثناء التدري

الاحتفاظ بمستوي حدة التمرين العادي شئ ضروري لنجاح كمال الأجسام ، ولكن كم يكون كثيرا؟ أعلن الباحثون في جريدة بحوث القوة والتأهيل أن الزيادة المفرطة لأحمال عالية الحدة يمكن أن تفسد بعض علامات الأداء الرياضي . لأربعة  أسابيع استخدم 6 رجال يتدربون بالأثقال روتينا عاديا من ثلاث مجموعات من 10 تكرارات عند كل أقصي عشر تكرارات فردية أيام الاثنين وثلاث مجموعات عند RM5  ( وزن أثقل ) أيام الثلاثائ. تبع ذلك ثلاثة أسابيع تدريب عالي الحدة باستخدام مجموعتين من تكرار واحد بنسبة 95 % من أقوي قوة تكرار وثلاث مجموعات من تكرار واحد عند 90 % من أقصي قوة تكرار . تزايد 1RM  لكل عنصر اختبار في أداء  القرفصاء بالبار بالأسلوب  التقليدي ولكن تناقص خلال تدريب الحدة فائقة الارتفاع  اختلافات اداء أخري مثل القفز وأوقات رد الفعل وبعض القفزات  تناقصت أيضا . إن كنت ترفع اوزانا لتحسن القوة الوظيفية والسرعة  فتجنب الاحتراق والتدريب الزائد