الكاربوهيدرات و التنشيف او الحميه

كثيراً ما نسمع عن برامج الرجيم وتخفيف الوزن، فيتبادر إلى أذهاننا ضرورة التوقف عن تناول الأرز والخبز باعتبارهما من الكربوهيدرات. لكن ما مدى صحة ذلك؟ وهل صحيح أن الكربوهيدرات سبب رئيسي لزيادة الوزن؟ وما هي الكمية المناسبة من الكربوهيدرات يومياً؟

تعتبر الكربوهيدرات هي أهم مصدر للطاقة اللازمة لجسم الإنسان، فبعد هضمها في الجسم ينتج عنها سكر بسيط يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة؛ ولهذا بدون كمية كافية من الكربوهيدرات، لن نستطيع الحصول على الطاقة الكافية لجعل خلايا أجسامنا تعمل بشكل صحيح، كما أنه في حالة عدم وجود كربوهيدرات في الجسم، فإن أجسامنا ستبدأ بحرق البروتينات والدهون المخزنة في أجسامنا من أجل الحصول على الطاقة؛ ولهذا الاحتراق آثاره السلبية، فحرق الدهون مثلاً يؤدي إلى انتاج “الكيتون”، وهي مادة سامة يمكن أن تؤدي في حال زيادتها إلى التأثير السلبي على عمل الدماغ. لهذا فإن التساؤل الذي يطرح نفسه هو: هل من الصحيح التوقف عن تناول الكربوهيدرات أثناء الرجيم؟ الجواب بالطبع لا، فمعظم من يمارسون رجيم منخفض الكربوهيدرات، يلجأون غالباً إلى تناول كميات أكبر من البروتين؛ الأمر الذي يؤدي زيادة نسبته في الجسم، وتعريض وظائف الكلى للخطر، فضلاً عن التأثير السلبي الناتج عن احتراق البروتينات والدهون. لهذا لا يُنصح إطلاقاً بالتوقف عن تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات.

ما هي الكمية المسموح بها يوميا من الكربوهيدرات؟

في الحقيقة إن كمية الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات ينبغي أن تكون في حدود 50% من النظام الغذائي اليومي، مع الحرص على توزيع استهلاكها في كل وجبة خصوصاً في الصباح، حيث أن تناول بعض الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات ضمن وجبة الفطور كالخبز، الشوفان، كعك الأرز ، وبعض البقوليات مثل الحمص، والفول، يُعد ضرورياً من أجل تزويد أجسامنا بالنشاط اللازم خلال النهار خصوصاً وأن اجسامنا تكون قد استهلكت معظم السكر خلال الليل. أما في وجبة الغذاء، ممكن إختيار نوع واحد من الكربوهيدرات الأرز أو الخبز أو البقول أو البطاطا أو المعكرونة. أما في وجبة العشاء، فإن الكربوهيدرات تعد ضرورية لأنها تلعب دوراً هاماً في تنظيم نسبة السكر في الدم وتعطي شعور بالشبع، لكن إذا ما شعرت أنك قد تناولت كمية كبيرة من الكربوهيدرات خلال النهار أو أكثر من صنف واحد ضمن وجبة الغداء؛ فلا بأس من تخفيض الكمية في وجبة العشاء.

نظام حمية يحدد أنواع الكربوهيدرات والكمية وكيفية تقسيمها على الوجبات في الأسبوع الأول من رجيم صحّي لتخفيف الوزن

ماهي أفضل أنواع الكربوهيدرات؟

ينصح دائماً بتناول النشويات غير المكررة والمعروفة أيضاً بالكربوهيدرات الجيدة التي تكون غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، والأرز البني، الكينوا والشوفان، والفواكه الكاملة؛ حيث أنها تزيد من الشعور بالشبع، وتعالج الإمساك، وتنظم السكر في الدم، بالإضافة إلى أنها تعد حلاً مناسباً لمرضى السكري؛ حيث أن تناول كميات معقولة ومنتظمة من الكربوهيدرات يعمل على الوقاية من ارتفاع وانخفاض سكر الدم.

كما أن تناول الفاكهة يعد ضرورياً من أجل صحة أجسامنا؛ فهي تحتوي على كمية عالية من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، لكن الإفراط في تناولها ينتج عنه كمية مرتفعة من السعرات الحرارية مسببة زيادة في نسبة السكر في الدم، وبالتالي زيادة في الوزن. ولهذا ينصح دائماً بتناولها بدلاً من الوجبات الخفيفة، وبكميات محدودة مع الحرص على تناولها كفواكه بدلاً من عصرها؛ وذلك من أجل الاستفادة من كمية الألياف الغذائية فيها.

هل الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي في زيادة الوزن؟

إن السبب الحقيقي وراء زيادة الوزن هي السعرات الحرارية الزائدة، أي تناول سعرات حرارية اكثر من الكمية التي يحرقها الجسم؛ وإذا ما تأملنا في كمية السعرات الحرارية الناتجة عن تناول جرام واحد من الكربوهيدرات بالمقارنة مع جرام واحد من الدهون مثلاً، سنجد أن جراماً واحداً من الكربوهيدرات ينتج عنه  4 سعرات حرارية فقط، بينما جرام واحد من الدهون ينتج عنه 9 سعرات حرارية؛ وهذا يعني بوضوح أن الكربوهيدرات ليست سبباً رئيسياً في زيادة الوزن.

بناء على ما تقدم، يتضح أن تناول كميات معتدلة ومنتظمة من الكربوهيدرات يعد ضرورياً من أجل صحة أجسامنا، والوقاية من بعض الامراض، وأن التوقف عن تناول الكربوهيدرات لا يعدُ خياراً مناسباً لإنقاص الوزن، لأن زيادة الوزن مرتبطة أساساً بزيادة السعرات الحرارية. صحيح أن البعض قد يروا أنهم تمكنوا من إنقاص أوزانهم من خلال التوقف عن تناول الكربوهيدرات، لكن يظل السبب الحقيقي وراء ذلك هو تمكّنهم من خفض السعرات الحرارية وليس الكربوهيدرات فقط.