50 نصيحة تخسيس و رجيم لنسف الدهون.
لن أبدأ المقالة بمقدمة “السمنة مرض العصر”..و تسبب أمراض السكر و القلب..الخ. هذا كلام أنت تعرفه جيدا.
فأنا أعلم لماذا أنت هنا . أنت تريد خسارة دهون الكرش أو الأرداف التي تراها في المراّة يوميا. تريد بطن مسطحة بعضلات بارزة. تريد أن ترتدي ملابس ضيقة تناسبك. بدلا من إخفاء معالم جسمك تحت ملابس واسعة مضطرا. تريد حياة جديدة و اكتساب إعجاب و احترام من حولك. و هذا ليس عيبا أو شيئا غريبا.
ف95% ممن تدربوا معي أولويتهم تغيير شكل جسمهم قبل تحسين صحتهم . هذا بالطبع لا يعني أني أنصح بأي شئ يضر بصحتك.
فإذا كان هدفك هو تحسين شكل جسمك , و بناء عضلات قوية. فيجب أن تتوقف الان عن الرجيمات القاسية و الأساليب المتداولة في الوطن العربي. لأنها بكل بساطة لا تعمل أبدا.
فطبقا لإحصائية (1) من شبكة بلومبرج عن أكثر السيدات بدانة في العالم , تتبوأ مصر المركز الأول. و يليها الأردن في المركز الثاني. و تأتي سوريا في المركز الخامس و السعودية في المركز السابع و ليبيا التاسع.
فبالرغم من انتشار عيادات التخسيس و سهولة شراء الأدوات الرياضية و الأدوية و غيرها و انتشار المعلومات على الإنترنت , استفحل داء البدانة في الوطن العربي بشكل مرعب.
و مشكلة الرجيم القاسي ليست عربية فقط .
ففي دراسة هامة (2) تم إجراؤها في جامعة كاليفورنيا سنة 2007 ,جمع العلماء الدراسات التي تمت على متبعي الرجيمات المختلفة من مرضى السمنة خلال فترة 40 سنة . ولاحظ العلماء أن الرجيمات كلها تعمل على المدى القصير بالفعل, و لكن كلما تابع العلماء حالة المرضى بعد التوقف عن الدايت , يجدونهم قد اكتسبوا الوزن المفقود مرة أخرى . و كلما طالت فترة المتابعة بعد الدايت , كلما لاحظ العلماء زيادة الوزن المفقود.
دراسة أخرى أجريت سنة 1970 (3) , احتجز العلماء مرضى السمنة في مستشفى و تم تجويعهم لمدة 38 يوم . و خسروا وزن كبير بالفعل . تابع العلماء المرضى بعد خروجهم من المستشفي لمدة سنتين , و اكتشفوا أن 23% من هؤلاء المرضى اكتسبوا وزنهم مرة أخرى. و بعد مرور سنتين أخرتين , إرتفع رقم المرضى الذين اكتسبوا وزنهم المفقود إلى 83%.
و ماذا عنك ؟ كم مرة حدث هذا لك ؟ أن تذهب إلى عيادة التخسيس و تكون متحمس للدايت و تتعهد بالالتزام و بدء حياة جديدة و ترى حلم الإرتباط بشريك أحلامك يقترب و حلم ارتداء الملابس التي تليق بك يقترب. و تتحمل جوع قارص و تدريبات شاقة و تخسر وزنك بالفعل في أول بضعة شهور , و تصل إلى وزن يرضيك.
ثم تكتسب كل هذا الوزن مرة أخرى. و تلقي اللوم على ظروفك و ضعف إرادتك. ثم تكرر هذه الدورة مرة واثنتين وعشرة .
هل تعرف لماذا تستمع إلي وإلى نصائحي ؟ ليس لأن معي شهادات عدة في التدريب و التغذية . ليس لأن كل مقالاتي تحتل الصدارة في بحث جوجل. و ليس لأني أحقق نتائج حقيقية (بحمد الله) مع من أدربهم من عرب و أجانب . و لكن أنصحك بالاستماع إلي لأني كنت مثلك.
مررت بنفس تجاربك السيئة من التجويع و الحرمان و التمارين الشاقة و خسرت وزني و اكتسبته مرة أخرى. عشرات المرات. جربت جميع الرجيمات و الوصفات و الأجهزة و التمارين و قمت بزيارة عشرات اطباء التخسيس و اخصائي التغذية و المدربين المرموقين. و لكن النتائج كانت على المدى القصير فقط.
و لكن بحمد الله استطعت الخروج من هذه الدائرة المفرغة القميئة عن طريق اتباع الطرق العلمية الصحيحة للتخسيس. استطعت خسارة وزني للأبد حتى نسبة دهون منخفضة جدا و زيادة الكتلة العضلية في نفس الوقت. أصبحت فخور بجسمي بدون تي شيرت و على الشاطئ. و الان أستطيع ارتداء الملابس التي لم أجرؤ يوما على الحلم بأني أرتديها. تغيرت حياتي تماما إلى الأفضل. تحسنت حالتي المزاجية 180 درجة. أصبحت أكثر ثقة بنفسي و زاد انتاجي في العمل و تحسنت علاقتي بمن حولي و تزوجت و أنجبت بنت جميلة.
و الان الدور عليّ أن أساعدك على تحقيق أهدافك وأحلامك مثلي. الدور والواجب عليّ أن أخرجك من نفس الدائرة المفرغة و الأوهام التي مازلت تعيش بها مثلما ساعدت مئات المتدربين من كل دول العالم.
فهيا نبدأ الان 50 نصيحة للتخسيس اتبعتها لتحقيق هذا الهدف. و كيف يمكنك أنت أيضا تحقيقه و التفوق علي :
نصيحة 1 : أبتعد عن الرجيم القاسي
إذا كان جسمك شكل التفاحة (كرش كبير) أو شكل الكمثرى (مؤخرة كبيرة) , هل تحب أن ينتهي بك الحال بعد الرجيم إلى تفاحة صغيرة أو كمثرى صغيرة ؟ هل تحب أن تخسر وزنك ومع ذلك تخجل من ارتداء ملابس البحر بسبب الترهلات ؟ إذا كنت تحب هذا فالرجيم القاسي لك .
أما إذا كنت تحب أن تحصل على جسم خالي تماما من الدهون , صلب و قوي (للأبد و ليس لفترة محدودة ) , فابتعد تماما عن مبدأ التجويع و الحرمان. من أمثلة الرجيمات القاسية هي رجيم الماء و رجيم الزبادي و رجيم الفواكه و أي رجيم سريع.
الرجيمات القاسية تعمل على المدى القصير فقط.. و تؤدي إلى التالي:
خسارة الكتلة العضلية و ترهل الجسم
سقوط الشعر و ذبول البشرة و الأظافر و هشاشة العظام
انخفاض معدلات الأيض الغذائي (معدلات حرق الدهون) مما يسبب ثبات الوزن
الشعور الدائم بالجوع القارص و زيادة الشراهة والخروج الدائم عن النظام (تذكر كم مرة هجمت على الثلاجة في منتصف الليل من شدة الجوع ؟ )
شعور دائم بالإحباط و الاكتئاب و التوتر. صعوبة في الاستيقاظ و صعوبة في النوم.
انخفاض نسب كل هرمونات الجسم البنائية (هرمون الذكورة والنمو GH )
الحقيقة أني احتجت الى 3 مقالات للكتابة عن كل مخاطر رجيمات التجويع والحرمان. أريدك قراءتهم لتتعلم المزيد و تفهم ما هي الرجيمات القاسية من الأساس.
كيف يؤدي الرجيم إلى زيادة الوزن
8 أسباب لفشل الرجيم القاسي
لماذا يدمر الرجيم القاسي جسمك و يسبب لك السمنة ؟
نصيحة 2 : تناول نظام غذائي متوازن و لا تحرم نفسك من أي عنصر غذائي.
هدفك هو حرق الدهون وبناء العضلات. و ليس مجرد خسارة وزن (عضلات و دهون). والجسم و العضلات يحتاجان إلى بروتين و كاربوهيدرات و دهون و ألياف و معادن و ماء.
لن أخفي عنك نظامي الغذائي كما يفعل العديد من المدربين الذين يبيعون لك “أسرار التخسيس” و معظمها برامج فارغة. هذا ما كنت أتناوله في أغلب الأيام حتى خفضت نسبة دهوني من 40% الى 8%
الافطار :75 جرام شوفان ,300 جرام لبن كامل الدسم ,100 جرام بيض , 50 جرام بسطرمة ,75 جرام خبز ابيض
الغداء :200 جرام صدور دجاج مشوية ,200 جرام مكرونة مسلوقة ,15 جرام صوص مكرونة أبيض , طبق سلطة خضراء
العشاء : 150 جرام برجر بقري من لحم مفروم 10% دسم , 75 خبز ابيض , 10 جرام مايونيز لايت , طبق سلطة خضراء
سناكس : مانجو او بطيخ او تفاح او موز..الخ
هذا مجرد مثال واحد. كنت أتناول كل شئ حتى الشيكولاتة كنت أتناولها 3-4 مرات أسبوعيا. لم أعرض نفسي أبدا للحرمان. و هذا لسبب علمي , فهناك دراسة (4) سنة 1999 … أثبتت أن زائدي الوزن الذين يتبعون نظام مرن هم الاكثر قدرة على خفض وزنهم و الأقل خروجا عن الدايت و الأقل اكتئابا. بالطبع هذا لا يعني أن تجعل كل نظامك بيتزا و كيك. لن تحصل على نتيجة هكذا.
ملحوظة 1: عندما انخفض وزني لدرجة كبيرة لجأت الى تدوير الكاربوهيدرات و الصيام المتقطع
ملحوظة 2 : هذا الدايت مناسب لي و لحجمي و مستوى نشاطي و عمري و طولي و ليس مناسب للكل. سوف أعلمك بمرور الوقت كيف تحسب احتياجاتك من السعرات و تصميم دايت لنفسك.
نصيحة 3 اجعل هدفك هو خفض دهون جسمك و ليس خفض وزنك:
“الوزن المثالي” و “مؤشر كتلة الجسم BMI ” عبارة عن ترهات عفى عليها الزمن. أكبر مؤشران يحددان شكل الجسم هما الوزن و نسبة دهون الجسم , مرحبا بك في عام 2015
نفترض هناك شخصان وزنهم 100 كجم. الأول نسبة دهونه 35% (انظر إلى الصورة) و الثاني نسبة دهونه 8%. بالطبع الأول مصاب بالسمنة و الثاني لاعب كمال أجسام محترف. الإثنين لديهم نفس الوزن و نفس الBMI . و لكن الشكل مختلف تماما.
يجب أن يكون هدفك هو خسارة دهون الجسم و الحفاظ على الكتلة العضلية. الوزن لوحده غير كافي و الBMI “زي قلته”.
يجب قياس نسبة دهونك ووزن الكتلة العضلية أسبوعيا و تغيير سعراتك و برنامجك حسب الحاجة. غدا ان شاء الله سوف أرسل لك حاسبة لحساب نسبة دهون الجسم.
نصيحة 4 : ابدأ تمارين الحديد :
أنا أعلم أن أول شئ جاء على بالك الان : “أنا لا أريد أن أتضخم مثل لاعب كمال الأجسام , أنا فقط أريد جسم رشيق و مشدود”.
لن ألومك على هذا التفكير. فأنا كنت مثلك أخاف من التضخم.
يجب العلم أن اكتساب العضلات عملية بطيئة. و إذا قمت بتخفيض سعراتك الحرارية لحرق دهون الجسم , فإن العملية تصبح أبطأ.
الأشخاص مفتولي العضلات الذين لا تحب أن تصبح مثلهم (ولا أنا ) يتناولون كمية كبيرة من المنشطات و الطعام . خوفك من تمارين الحديد حتى لا تصبح لاعب كمال الأجسام يشبه خوفك من الجري حتى لا تتحول إلى عداء أوليمبي.
ببساطة إذا استيقظت يوما ما ووجدت “فجأة” أن عضلة ما تضخمت زيادة عن اللزوم..فقط توقف عن تمرينها و سوف ترجع لحالتها. و لكن هذا لا يحدث أبدا بأي حال من الأحوال.
العضلات لن تتحول أيضا لدهون عند توقفك عن التمرين.هذه مجرد إشاعة سخيفة. تكلمت عن هذا في مقالة 10 اساطير سخيفة تحت سقف الجيم في الوطن العربي
فوائد تمارين الحديد للتخسيس:
بناء الكتلة العضلية يرفع من معدلات الأيض الغذائي لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم.
تمارين الحديد و خاصة التمارين المركبة (التي تمرن أكثر من عضلة , كالسكوات و الديدليفت..الخ) تستهلك سعرات حرارية عالية.
عملية هدم العضلات في الجيم و بناؤها في أوقات الراحة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم
تمارين الحديد و خاصة التمارين المركبة ترفع من مستويات الهرمونات البنائية (هرمون الذكورة و النمو..الخ) في الجسم.
تمارين الحديد تشد الجسم و تنحته بشكل جمالي للرجل و المرأة. و بالتالي لا تنتهي هيئتك كشكل مصغر من هيئتك الحالية بعد حرق الدهون.
تمارين الحديد تقوي الأربطة و المفاصل و العظام و لها فوائد ضخمة على الصحة و طول العمر.
للمزيد : كيف تحرق الدهون حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد.
نصيحة 5 : لا تكسر ركبتك و مفاصلك في تمارين الكارديو:
كل زائدي الوزن عندما يبدؤون مشوارهم في التخسيس , يقومون بأداء تمارين الكار ديو (الأيروبيكس) بأقصى طاقة لهم. فهم يظنون أنه إذا كانت 60 دقيقة جري جيدة للتخسيس , لماذا لا أجري 120 دقيقة أو 240 دقيقة يوميا ؟
الحقيقة فإن الإسراف في الكارديو هو الوجه الاخر من العملة القميئة لتقليل السعرات الحرارية. فأنت من الممكن أن تحول رجيم عالي السعرات إلى رجيم قاسي بسبب الإسراف في الكارديو. بالإضافة إلى أن الجسم يعتاد على تمرين الكارديو مع مرور الوقت. و التهاب المفاصل و العمود الفقري..
لقد حصلت على نتائجي بأقل كمية ممكنة من الكارديو . كنت أمشي أحيانا. أحيانا أخرى أتمرن الHIIT و أحيانا أخرى أجري بعد تمرين الحديد. بعد الفترات كنت أستغني عنه تماما.
نصيحتي هنا.. الكارديو ليست وسيلة بحد ذاتها لحرق الدهون و لا تعتمد عليها بشكل كبير. ارحم مفاصلك و ركبك و ركز أكثر على تمارين الحديد.
نصيحة 6 : تناول الدهون !
هذه هي أطعمة رجيمات الإنترنت وعيادات التخسيس : لبن خالي الدسم , جبنة قريش خالية الدسم , بيض بدون صفار , زبادي خالي الدسم..الخ
هذا الطعام مذاقه سيء و ناقص. و الالتزام برجيم مذاق أطعمته سيئة = الخروج عن هذا الرجيم. عاجلا أو اّجلا
و ليست هذه فقط المشكلة. المصيبة أن جسمك يحتاج الدهون للحياة و للتخسيس و لبناء العضلات. فهناك فيتامينات مثل A-D-E-K تسمى بالفيتامينات الذائبة في الدهون. بدون تناول الدهون لن يمتص جسمك هذه الفيتامينات. بالإضافة طبعا إلى أن الدهون عنصر أساسي في تصنيع معظم هرمونات الجسم. و خاصة الهرمونات البنائية التي تحرق الدهون و تبني العضلات.
أريدك أن تتعلم من هاتين المقالتين:
اسطورة تناول الدهون يؤدي الى تراكم الدهون
فوائد الدهون في أي رجيم
نصيحة 7 : لا ترتدي الملابس الحرارية أو شورتات التخسيس
دي صورة للنسخة النظيفة من بدلة الساونا. هنا في مصر البعض يرتدي للأسف “أكياس الزبالة”
الحقيقة أنا كنت أرتدي شورتات التخسيس قديما. في محاولة لحرق دهون الأرداف. كنت أنخدع عندما أرى تحسن بعد حصة من الجري بهذا الشورت. فكل ما حدث أن جسمي فقد الماء الزائد من هذه المنطقة. و بعدها بيوم أجد الماء الزائد رجع كما هو.
بدلة الساونا وشورتات التخسيس وأحزمة المعدة لا تفعل شيء سوى إنزال الماء من الجسم. وأنت تريد حرق الدهون , أليس كذلك ؟ الدهون لا تخرج مع العرق كما هو شائع.
و الكارثة أن الملابس الحرارية ترفع درجة حرارة الجسم بشكل كبير , مما يؤدي إلى جفاف جسمك و زيادة خطورة الإصابة بضربة شمس أثناء التمرين. و هذا قد يؤدي إلى الوفاة لا قدر الله.
من فضلك تخلص من هذه الملابس , و قم بحرق الدهون عن طريق الدايت. لا يوجد طرق سهلة لحرق الدهون كما يحاول الدجالون أن يخدعوننا.
شورت التخسيس و الملابس الحرارية و بدلة الساونا للتخسيس
نصيحة 8 : اشرب كميات كبيرة من المياه قبل وأثناء وبعد الأكل !
الشائعة تقول أن شرب المياه قبل أو أثناء الطعام يسبب بروز الكرش. ومبرر الشائعة أن المياه تخفف من العصارة الهضمية مما يؤدي إلى إضعاف عملية الهضم.
أولا, عملية الهضم لا تعتمد على تركيز العصارة الهضمية. و حتى في حالة الإصابة بعسر الهضم , سوف ينتقل الطعام غير المهضوم خارج جسمك في صورة (إسهال) و لن يتراكم في صورة دهون.
كما أن العملية الهضم تحتاج إلى الماء. و في حالة عدم شربك للماء سوف تستخرج معدتك الماء المطلوب من جسمك.
الفاكهة و الخضروات 90% ماء وأكثر. هل السلطة أثناء الطعام تسبب الكرش ؟
الحقيقة أن شرب كمية كبيرة من المياه قبل الطعام مباشرة يساعد على حرق الدهون طبقا لعدة دراسات.(5). كما أن شرب المياه يساعد على إذابة الطعام و هضمه.
لذلك أنصحك بشرب نصف لتر مياه قبل كل وجبة اذا أردت هضم أفضل و حرق دهون أسرع
تعلم المزيد هنا :
هل شرب الماء قبل او اثناء او بعد تناول الطعام يسبب بروز الكرش و تراكم الدهون ؟
نصيحة 9 : ابدأ برنامجك للتخسيس مع أصدقائك
في دراسة (6) تم نشرها في جريدة علم النفس الاكلينيكي الأمريكية عام 2005 Journal of Consulting and Clinical Psychology قام علماء كلية الطب بجامعة براون بعمل اختبار على 4000 متطوع . و قاموا بتقسيمهم الى مجموعتين .مجموعة تلتزم برجيم , كل شخص بمفرده . و مجموعة أخرى يقوم المتدربين بالتواصل مع بعضهم أثناء الرجيم.
اكتشف العلماء أن المتطعوين الذين على تواصل مع بعضهم فقدوا ضعف كمية الدهون التي فقدها الأشخاص الذين يقومون بالرجيم بمفردهم. هذا يرجع إلى عدة أسباب:
فالأصدقاء يشجعون بعضهم البعض على الإستمرار على النظام الغذائي و التدريبي.
طريق خسارة الوزن به العديد من المعوقات و المشاكل. و الشخص الذي يجتاز هذه المعوقات يساعد بخبرته و تجربته صديقه الذي يواجه نفس المشكلة.
الأصدقاء قد ينافسون بعضهم البعض أثناء التمرين. مما يعني حصص تدريبية عالية المستوى
نصيحة 10 : تناول الأوميجا 3 (أقراص زيت السمك)
دهون الأوميجا 3 لها فوائد ضخمة للإنسان. و لا يقتصر الأمر على الفوائد فقط . بل أنها ضرورية للحياة و لا يمكن للجسم أن يصنعها بداخله.
دهون الاوميجا 3 تساعد أيضا على توازن السكر فى الدم و تقلل الالتهابات , و هذا يساعد على رفع معدل الأيض الأساسي.
و هناك دراسات (7) أثبتت أن تناول زيت السمك أو الأوميجا 3 يوميا لمدة 3 شهور أدى الى خسارة أكبر فى الدهون ب22% . كما أن دراسة (8) أخرى أثبتت أن تناول زيت السمك لمدة 3 شهور أدت إلى خسارة 2-4 كيلوجرام. كما أن دهون الاوميجا 3 أثبتت فاعليتها فى زيادة الكتلة العضلية.
مقالة هامة: الاحماض الدهنية الاساسية اوميجا 3. لتحسين الصحة و حرق الدهون.
نصيحة 11 : أكثر من الشاي الأخضر
أثبتت العديد من الدراسات (9) أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر (كاتشنات – Catchins ( تزيد من معدل الأيض الأساسي و تسرع من عملية حرق الدهون. كما أن الكافيين الموجود بالشاي الأخضر يساهم مع الكاتشنات فى تسريع عملية أكسدة الدهون و استخدامها كمصدر للطاقة.
و لكن يجب العلم أنك سوف تحتاج 5 أكواب على الأقل يوميا من الشاي الأخضر. لذلك يفضل شراء أقراص الشاي الأخضر لتحقيق كمية الكاتشنات المطلوبة بدون الحاجة إلى شرب كميات كبيرة من الكافيين.
معلومة سريعة : سكب الماء المغلي على الشاي الأخضر يؤدي إلى تدمير الكاتشنات (المادة الفعالة في الشاي الأخضر). لذلك يفضل الانتظار حتى تبرد المياه قليلا و من ثم يتم سكبها على الشاي الأخضر.
ابتعد عن الأنواع التجارية الرديئة من الشاي الأخضر مثل ليبتون و غيره لأنها خالية من المواد المفيدة و مليئة بالفلورايد. اشترى الشاي الأخضر الخام ( السايب ) ذو الجودة العالية.
عصر الليمون على الشاي الأخضر يؤدي الى زيادة امتصاص الكاتشنات . أما استخدام اللبن فيؤدي الى بطء الإمتصاص.
بالدراسات :كيف يساعدك الشاى الأخضر على حرق الدهون.
نصيحة 12 : ابتعد عن الدهون المهدرنة Hydrogenated Fats
أثبتت العديد من الدراسات (10) أن الدهون المهدرنة (الدهون المشبعة المعاملة كيميائيا بالهيدروجين) لها العديد من الأضرار الصحية الخطيرة , مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب و زيادة نسبة الكوليسترول الضار بالدم.
و لا يقتصر الأمر فقط على الأضرار الصحية , و لكن أثبتت الدراسات أن الدهون المهدرنة تلتصق بخلايا الكبد و الخلايا الدهنية. مما يسبب مقاومة للأنسولين و زيادة الالتهابات مما يقلل من معدل الأيض الأساسي و معدلات حرق الدهون.
إذا ما هي مصادر الدهون المهدرنة التي يجب الابتعاد عنها ؟
الطعام المقلي فى دهون مهدرنة (زيت ذرة و عباد شمس مهدرن)
المخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة
المقرمشات المعبئة مثل الشيتوس و دوريتوس..الخ
مبيض القهوة الدهني
نصيحة 13 : نام !
الدراسات (11) أثبتت أن الذين لا يحصلون على قسط وافر من النوم (7-8) ساعات يوميا ينخفض لديهم معدل الأيض الأساسي . كما أن الحصول على قسط كافي من النوم يسمح لجسمك بعملية إعادة البناء للألياف العضلية.
عدم الحصول على قدر وافر من النوم يسبب الإجهاد مما يشجع الشخص المجهد على تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة .
نام 7 الى 8 ساعات يوميا. ابعد عن يديك الأجهزة الالكترونية قبل النوم بساعتين لأنها تسبب أرق شديد.
نصيحة 14 : تناول الألياف
الألياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها و تمتص الماء في المعدة و تسهل من حركة الطعام في الأمعاء.
و الألياف مصدرها هو الأطعمة النباتية مثل الخضروات و الفاكهة و الحبوب. من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف : الشوفان و البران و البارلي و التفاح و الموز و الفول و الفاصولياء. الخ
الألياف تساعد على التخسيس عن طريق محورين :
1 – الألياف تؤدي إلى تمدد و انبساط في جدران المعدة , مما يعطي إشارات بالامتلاء و الشبع للمخ. و من أفضل الأطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الأطعمة ذات الحجم الكبير و السعرات القليلة , مثل الخضروات الورقية.(راجع نصيحة 47 )
2 – الألياف الغذائية تؤخر من عملية تفريغ المعدة , مما يؤدي الى شعور أطول بالشبع بين الوجبات و بالتالي يقل تناولك للطعام على مدار اليوم
نصيحة 15 : تناول المالتي فيتامين
الفيتامينات و المعادن ليست ضرورية فقط للصحة. و لكنها ضرورية للتخسيس و بناء العضلات. على سبيل المثال , فيتامين B2 يشارك في 3 عمليات رئيسية هي: 1) عملية التمثيل الغذائي للجلكوز، 2) أكسدة الأحماض الدهنية، 3) في مجال كمال الأجسام، يرتبط فيتامين B2 بعملية التمثيل الغذائي للبروتين…و هكذا.
اهم 10 فيتامينات لبناء العضلات و التخسيس
و لكن للأسف , فبسبب طرق الزراعة و تربية المواشي التجارية في الوطن العربي , فإن طعامنا جودته متردية و خالي من العناصر الغذائية المفيدة. و بالتالي نحتاج إلى إكمال الفيتامينات الناقصة من مكمل غذائي. و خاصة عندما نقلل سعراتنا الحرارية , تزداد حاجتنا إلى هذه المكملات بسبب قلة كمية الطعام.
ملحوظة : السبب للشعور بالدوخة و الاجهاد و الأرق و صعوبة الاستيقاظ و سقوط الشعر..الخ مع رجيمات عيادات التخسيس , جزء كبير منه يرجع إلى النقص الحاد في الفيتامينات و المعادن. في حالة استمرار هذا النقص لفترة طويلة , فأنت تضع حياتك في خطر.
ملحوظة 2 : المالتي فيتامين ليس كافي أبدا لتلبية احتياجات الجسم . الجسم على سبيل المثال يحتاج الى 1000 مجم كالسيوم يوميا , و قرص الفيتامين به 100 مجم فقط ! يجب أن تتناول الطعام الطبيعي ذات الجودة العالية
نصيحة 16: أدخل يوم عالي السعرات كل فترة في نظامك
ينصح العديد من أطباء التخسيس بيوم كامل مفتوح كل أسبوع تأكل فيه ما شئت ! و هذه في الحقيقة مأساة لأنك عندما تلتهم البيتزا والحلويات والأيس كريم والطعام السريع بكميات مهولة , فأنت تمحي أيام من الرجيم وتكتسب كمية كبيرة من الدهون.
الطريقة الصحيحة هي تناول سعرات حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية ب20%. مما يرفع مستويات هرمونات التخسيس بجسمك و يرفع من معدلات الحرق و يمنع ثبات الوزن. اجعل هذا اليوم كل 7 او 10 أيام . كلما زادت دهون جسمك كلما قل احتياجك الى هذا اليوم…للمزيد :
كيفية زيادة حرق الدهون و التخسيس بأستخدام اليوم الفري او اليوم المفتوح
نصيحة 17 تناول الواي بروتين!
الواي بروتين هو مكمل غذائي طبيعي مستخرج من اللبن. هو ليس دوائا و ليس شئ يدعو للقلق. فهناك العديد من مكملات الواي بروتين التي يتناولها الرضع و الأطفال.
أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الواي بروتين قبل و بعد التمرين يساعد على بناء العضلات و التخسيس و العديد من الفوائد الصحية الأخرى. يكفي تناول سكوب أو 2 يوميا (حسب ميزانيتك)
للمزيد: فوائد الواي بروتين لزيادة العضلات و جرعاته و أضراره و اماكن شراؤه
نصيحة 18 حمل عضلاتك بالكرياتين !:
أنت تريد خسارة دهونك أليس كذلك ؟ و تريد جسم قوي و مشدود ؟ إذا الكرياتين ممتاز لك.
الكرياتين هو حمض نيتروجيني مخلق من 3 أحماض أمينية. هو أيضا مكمل طبيعي , حيث يحتوي 1 كجم من اللحوم على 5 جرام كرياتين.
أثبتت العديد من الدراسات أن الكرياتين يساعد على بناء العضلات بشكل كبير. و عندما تزيد كتلتك العضلية , ترتفع لديك معدلات الحرق و تتجنب تماما ثبات الوزن , و تصبح خسارة الدهون أسهل.
يبقى الكرياتين ليك ولا مش ليك ؟
مكمل الكرياتين لكمال الاجسام. الانواع و الفوائد و الاضرار و المكونات
نصيحة 19 : لا تعتمد على حوارق الدهون
تأتيني العديد من الإيميلات من أشخاص يبنون برنامجهم على حارق الدهون مثل ليبو 6 و هيدروكسي كت..الخ. بل و يتمادى بعض المدربون في السخافة و يطلبون من زائدي الوزن أن يتناولوا حارق الدهون للتخسيس و الأمينو للحفاظ على العضلات ! ما هذا الهراء ؟ التحكم في مكونات جسمك من دهون و عضلات يتم عن طريق الدايت و التمرين. و ليس أقراص صغيرة.
هذه المكملات عبارة عن خليط من الكافيين و الأعشاب و ليس لها تأثير سحري على حرق الدهون و نتائجها صفر إن لم تتناول دايت محسوب السعرات. ليس هناك مشكلة في استخدامها . على العكس , فلها فوائد في زيادة الطاقة في التمرين و قد تساعد على قمع الشهية قليلا.
نصيحة 20 : مرن عضلاتك مرتين أو 3 أسبوعيا
هناك شائعة معروفة أن العضلات “تحترق” إذا مرنتها أكثر من مرة اسبوعيا ! و كأن جسمك بالغباء التام الذي يجعله يصغر من حجم عضلاتك عندما يزيد الحمل عليها !
الحقيقة أن كل الدراسات أثبتت أن تمرين العضلة مرتين و ثلاثة و أكثر أسبوعيا يضاعف من زيادة الكتلة العضلية. حتى أن أرنولد شوازينجر كان يمرن عضلة السمانة 6 أيام بالأسبوع و كان يمرن صدره 3 مرات.
هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟ ما افضل تردد للضخامة العضلية؟
نصيحة 21 :قم بزيادة الأوزان التي ترفعها بشكل دوري
الكثير من المتدربين (و خاصة السيدات) يظنون أن بمجرد الحركة فوق و تحت بالدمبل أو البار سوف تزيد عضلاتهم. الحقيقة العضلات لا تستجيب إلا مع زيادة الأوزان و زيادة الشدة التي تتمرن بها. اجعل تمرينك قاسي و عنيف. لن تستجيب عضلاتك بالذوق و الحنية.
زيادة الاحمال الدورية للحصول على الضخامة و القوة بشكل سريع
نصيحة 22 : قم بعمليات الإطالة و المساج (التدليك) بعد تمارين الحديد
هل تصيبك الآلام العضلية بعد التمرين بيوم ؟ هذا الشعور بالآلام المبرحة عند استيقاظك من النوم اليوم التالي للتمرين ؟ لا تستطيع السير أو الجلوس ؟
لتفادي هذا , قم بأداء تمارين الإطالة بعد انتهاء تمرين الحديد. الدراسات أثبتت أن تمارين الاطالة و التدليك تسرع من عملية الاستشفاء العضلي (12) . و بالتالي تستطيع التمرين بتردد أعلى و تزيد عضلاتك بصورة أكبر. (تردد أعلى يعني تمرن عضلاتك أكثر من مرة أسبوعيا , راجع النصيحة 20)
نصيحة 23 : قم بتمارين ال HIIT :
تمارين الكارديو عالية الشدة (الجري بأقصى سرعة لك مثلا) هي الأكثر فاعلية لحرق السعرات الحرارية و زيادة اللياقة البدنية و حرق الدهون و تقوية عضلة القلب. مقارنة بالكارديو منخفض الشدة مثل المشي.
و لكن لا أحد يستطيع الجري بأقصى سرعة له أكثر من بضعة دقائق. و من هنا تم ابتكار طريقة الHIIT بواسطة مدرب أمريكي في سبعينيات القرن الماضي (13) . و ال HIIT أو التمرين متذبذب الشدة , تقوم فيه بالجري بأقصى سرعتك لمدة قصيرة مع أخذ راحة فترة أطول تمشي فيها أو تجري جري خفيف (حسب مستوى لياقتك).
و بالتالي تستطيع أداء الكارديو عالي الشدة لفترة أطول و الحصول على فوائده.
تمرين المراحل عالية الشدة HIIT اقوى تمارين التخسيس
نصيحة 24 : تعلم الطهي
أقصر طريقة للحصول على جسم رشيق هو الالتزام بالدايت لأطول فترة ممكنة.
إذا قمت بتناول الجبن القريش و الخضار المسلوق يوميا , لن تستطيع الالتزام بالدايت و سوف تكره حياتك. نعم لا مانع من تناول بعض الطعام المصنع الشهي لمساعدتك على الالتزام. و لكن هذا يجب أن يشكل الجزء الأصغر من نظامك.
و بالتالي يجب أن تتعلم وصفات جديدة يوميا حتى تتناول طعام صحي و شهي يساعدك على الالتزام و الاستمتاع بحياتك اثناء التخسيس و مقاومة الطعام الضار عالي السعرات.
التونة برجر: اشهى وصفات الطبخ و الاكلات الدايت.
نصيحة 25 : دون سعراتك الحرارية بدقة شديدة
لو أكلت سعرات حرارية أقل من أحتياجاتك اليومية , سوف تحرق الدهون.
و لكن ماذا إذا قمت باضافة لبان خالي من السكر هنا و قضمة من طبيخ والدتك هنا و قطعة كيك صغيرة هناك ؟ سوف تتراكم هذه السعرات الصغيرة لتشكل 300-400 سعر إضافية بدون شعور منك. و بالتالي سوف يثبت وزنك.
لا تهمل تدوين أي سعرات و كن دقيقا. اعرف مكونات أكلك بدقة و تأكد انه لم يطهى بالزيت أو السمن. حيث أن ملعقة زيت واحدة بها 135 سعر حراري !
نصيحة 26 : ابدأ بممارسة اليوجا :
اليوجا تنميك روحانيا و تقوي شعورك العقلي بجسدك. مما يجعلك أكثر تنبها لما تأكله. و هناك العديد من الدراسات التي أكدت على هذا. كما أنها تزيد القوة البدنية و الليونة. ابدأ بالبحث عن أقرب فصل لليوجا منك.
نصيحة 27 : ابدأ بممارسة التأمل :
التأمل هو الجلوس في مكان هادئ تماما بدون أي تفكير لمدة 5 الى 30 دقائق يوميا. العديد من الدراسات أكدت على فوائد التأمل لتصفية الذهن و طرد القلق و تقوية قوة الارادة. مما يساعدك على الالتزام بالدايت. للمزيد
نصيحة 28 : تناول الطعام في أطباق صغيرة
تناول الطعام في أطباق صغيرة و باستخدام أدوات صغيرة يعطي إيحاء للمخ بكبر حجم الطعام و يساعدك على الشبع أسرع . فهناك دراسة (14) أثبتت أنك سوف تتناول سعرات أقل ب22% و تحصل على نفس مستوى الشبع بهذه الطريقة !
نصيحة 29 : أمضغ الطعام ببطء
مضغ الطعام ببطئ يجعلك تستمع بمذاق الطعام فترة أطول. كما أن المخ يأخذ وقت أطول من المعدة للشعور بالشبع. و بالتالي سوف تحتاج وقت أطول لمضغ الطعام حتى يبدأ مخك في إرسال إشارات الشبع.
نصيحة 30: استخدم السكر الدايت
السكر الدايت ليس ضارا على الصحة إلا لو تناولته بكميات ضخمة. تحلية الطعام و المشروبات بالسكر الدايت يساعدك على عدم الشعور بالحرمان من الحلويات و يجعل مشوارك في التخسيس أقل صعوبة.
نصيحة 31 : تناول البيض كاملا و ليس البياض فقط
صفار البيض يحتوي على الكوليسترول مما يساعد على زيادة إفراز هرمون الذكورة الذي يساعد على التخسيس و بناء العضلات. كما به العديد من الفيتامينات و المعادن الهامة . و لا , ليس ضارا على الصحة ولا يزيد الكوليسترول بالدم.
نصيحة 32 : اهتم بتمارين الحديد المركبة
تمارين الحديد المركبة Compound Exercises هي تمارين البار الحر التي تشغل أكثر من عضلة . مثل السكوات و الرفعة الميتة و البنش برس و ضغط الكتف بالبار..الخ. هذه التمارين تزيد من إفرازات هرمون النمو و الذكورة , كما أنها تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية و تبني كمية أكبر من العضلات.
نصيحة 33 : ارتدي ملابس قطنية خفيفة في التمرين
ألا ترى الرياضيين يرتدون أقل ملابس ممكنة ؟ هذا يزيد من كفائتهم في التمرين و المسابقات. ارتدي ملابس قطنية خفيفة من أجل تهوية جيدة للملابس و بالتالي كفاءة أعلى للتمرين وحرق أعلى للسعرات الحرارية. لا ترتدي ملابس ثقيلة ( راجع نصيحة 7 )
نصيحة 34 : ارتدي حذاء ذو نعل نحيل
ارتداء حذاء سميك في تمارين الأرجل يمتص قوة دفع أرجلك و يقلل الأوزان التي ترفعها. كما أنه يقلل من توازنك. لذلك يفضل ارتداء حذاء ذوع نعل نحيل (مثل الConverse) أثناء التمرين.
نصيحة 35 : سخن بكارديو 5 دقائق قبل تمارين الحديد
التسخين بالكارديو يرفع درجم حرارة الجسم و يقوم بضخ الدم إلى العضلات و تشحيم المفاصل و إعداد الجسم كله لتمارين الحديد. المهم ألا ترهق نفسك حتى لا تستنفذ طاقتك المحدودة التي يفترض أن تستهلكها في رفع الأوزان الثقيلة.
نصيحة 36 : اشرب المياة الغازية الدايت
الكولا الدايت أيضا تكون أضرارها عند تناول كميات كبيرة يوميا. كأسان ثلاثة يوميا لن يضروا. و لكن سوف يساعدوك على الالتزام بالدايت و إرواء الجسم و الاستمتاع بالطعام و عدم الشعور بالحرمان و الملل من الدايت. أنا أشربها منذ صغري و لم يصبني أي شئ.
نصيحة 37: تناول الفول الطبيعي بدل المعلب
الفول من أفضل الأطعمة للتخسيس. فهو منخفض السعرات , به كمية كبيرة من البروتين و الألياف و الفيتامينات و المعادن. و يصبح طعمه شهيا عند إضافة البهارات و الليمون. لا تتناول الفول المعلب, فقيمته الغذائية أقل و به زيوت للحفظ. اشتري الفول الناشف واسلقه بمنزلك.
نصيحة 38 : ابدأ هواية جديدة
لن أضحك عليك . حتى مع نظام غذائي متوازن و صحي سوف يصيبك الجوع و الملل. الجلوس فترة طويلة في المنزل سوف يجعلك تفكر في الطعام كثيرا و تخرج عن الدايت. تبني هواية جديدة تنميك مع الوقت , حتى تكتسب مهارات جديدة أثناء مشوارك الذي قد يكون طويلا. اجعل كل يوم من حياتك له قيمة.
نصيحة 39 : لا تتوقف عن القراءة
كلما قرأت كلما تعلمت عن الجهل الذي لدي. لن تصل أبدا إلى مرحلة “فهم جسمك” و “فهم حقيقة التخسيس” كما تظن. اقرأ كثيرا من موقعي و من المواقع الأجنبية المحترمة. لا يوجد موقع عربي أثق به للأسف.
نصيحة 40 : اكتب قائمة يومية بالأعمال المطلوبة منك To Do List
قائمة الاعمال اليومية سهلت حياتي كثيرا و جعلتني إنسان منظم و منتج. اشتري كراسة صغيرة و قبل النوم أكتب كل المسئوليات التي عليك. أو حمّل تطبيق على الموبايل. و ابدأ دائما بالأصعب حتى يأخذ حقه من طاقتك. هذا يصفي ذهنك كثيرا و يمنحك نوم هادئ عميق.
نصيحة 41 : تناول وجبة عشاء كبيرة !
تناول الطعام في المساء لا يسبب تراكم الدهون. هذه مجرد شائعة. زيادة الوزن يكون بسبب تناول سعرات حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية. وجبة كبيرة في المساء تجعلك تصبر على جوع اليوم حيث أنك تعلم أن هناك وجبة شهية تنتظرك تستحق صبرك. كما أنها تجعلك تنام شبعانا و مرتاحا.
هل تناول الطعام بالمساء يسبب تراكم الدهون ؟
نصيحة 42: تناول مكمل البيتا الانين
البيتا الانين مكمل ممتاز شبيه بالكرياتين . فهو يشبع العضلات بحمض الكارونسين الذي يزيد قوة التحمل العضلي و يزيد التلة العضلية.
البيتا الانين لبناء العضلات
نصيحة 43: لا تنسى التمرين في منزلك
ما المانع من شراء زوج من الدنابل القابلة للتعديل و بضعة طارات و التمرين في منزلك ؟ من الممكن أن تمرن عضلاتك المتأخرة أو تقوم بتمرين سريع في حالة تكاسلك عن الجيم. من الممكن أيضا شراء أربطة مطاطية أو التمرين بوزن جسمك أو شراء عقلة. الأفكار كثيرة المهم النية.
نصيحة 44: لا تجلس كثيرا !
في مقالة هامة (15) بالنيويورك تايمز تم نشر عدة أبحاث عن الخطورة الشديدة للجلوس طوال اليوم على الصحة. فالجلوس وقت طويل بالعمل أو المنزل يقلل من حساسية الأنسولين و يزيد إفراز الهرمونات التي تمنع حرق الدهون و يزيد من خطورة الاصابة بأمراض القلب و السكر و أضرار كبيرة على الرقبة و العمود الفقري. و الخبر السئ أن تمرينك بالجيم مهما طالت مدته لن يقيك من هذه المخاطر.
اذا الحل الأمثل للحفاظ على صحتك و حرق الدهون بفاعلية كبيرة هو زيادة حركتك اليومية. و الان أصبح العديد من الأمريكان يعملون واقفين تجنبا لخطورة الجلوس
نصيحة 45: تناول الألبان كاملة الدسم
الدهون في اللبن كاملة الدسم تحتوي على حمض الCLA المفيد للصحة و الذي يساعد على حرق الدهون . كما أن الدهون المشبعة باللبن تساعد على زيادة افراز هرمون التيستوتيرون و الكوليسترول الجيد.بالاضافة طبعا الى 300 مجم كالسيوم (ثلث حاجاتك اليومية) في الكوب الواحد.
نصيحة 46: لا تضيع نقودك على الCLA او ال L-Carnitine
الدراسات التي وجدت خسارة للدهون من مكمل الCLA تمت على الفئران فقط. أما الأبحاث على الادميين , لم تجد أي نتائج مبشرة.
ام الL-Carnitine فهو مكمل لأمراض القلب و الضغط و لم يجد العلماء اي جدوى منه في التخسيس.
نصيحة 47 : تناول الأطعمة كبيرة الحجم قليلة السعرات.
اجعل أغلب طعامك طبيعي كبير الحجم قليل السعرات الحرارية. 100 جرام بطيخ بهم 40 سعر حراري على سبيل المثال. لذلك نصف كجم من البطيخ يوازي 40 جرام من بار سنيكرز !
بتناولك لهذه الاطعمة قليلة السعرات كبيرة الحجم , سوف تملأ بطنك على مدار اليوم و تشعر بالشبع. الأمثلة لهذه الاطعمة هي الخضروات و الحبوب و بعض الفاكهة.
نصيحة 48 : اشرب القهوة قبل تمرينك
الكافيين في القهوة و الشاي و المياه الغازية يزيد من كفاءة التمرين و القوة البدنية بشكل كبير. حتى أنه كان محظور في الأوليمبياد في وقت من الأوقات بسبب قدرته على إعطاء باور كبير للرياضيين.
و لكن احذر من زيادة كمية الكافيين على مدار اليوم لما يسببه من قلق و توتر و أرق و صداع.
نصيحة 49 : قلل من كمية العصائر.
أنا لا أتكلم عن العصائر المصنعة فقط و التي تحتوي على 10% إلى 30% مركز عصير طبيعي. و لكن أتكلم ايضا عن العصائر الطبيعية. العصائر لا تحتوي على الألياف كما أنها لا تجعلك تشعر بالشبع مثل تناول الفاكهة الكاملة. (راجع نصيحة 47)
50 : هدي أعصابك !
التوتر يقلل من حساسية الأنسولين و يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي بدوره يزيد من إفراز هرمونات تخزين الدهون. بالاضافة إلى أن التوتر يسبب الإجهاد و تقليل التحفز للالتزام بالدايت و التمرين. اذهب إلى مناطق طبيعية مفتوحة بها هواء نقي. اخرج مع اصدقائك و زور اقاربك. و اقرأ القرأن الكريم ! .
تعليقات
إرسال تعليق